還在不吃主食減肥?力推這5大高蛋白的優質主食,讓你越吃越瘦

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想快速減肥的朋友,一開始可能都會選擇不吃主食,但是呢,要想健康減肥,達到長期的減重效果,一定要吃主食,否則沒有足夠的碳水供能,身體會消耗肌肉來提供能量,降低基礎代謝。

不過,要講究的吃,選擇吃優質主食。說到優質主食,露露往期也分享過這類主食清單,今天再收集整理一些健康、高蛋白且可以替代大米的食物送給你們。

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藜麥

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藜麥,這種類似穀物的種子富含蛋白質,也是唯一含優質完全蛋白質的植物性食物。每100g含有14.12g蛋白質。

而優質藜麥的蛋白質含量高爲16%-22%(牛肉約20%),其含量與奶粉及肉類相當。像米飯一樣,它可以快速烹調,煮熟後質地蓬鬆,含有淡淡的堅果味。

除了蛋白含量高,藜麥的GI值35(白米飯GI值87),也是一種低GI食物,飽腹感自然比白米飯更強。

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大麥

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大麥雖然是穀類食品,但它也是高纖維、高蛋白的食物,每100g含有10.20g克蛋白質。

一杯1/2杯(81克)的熟大麥含有大約100卡路里的熱量,所提供的熱量與等量的白米所提供的熱量大致相同。然而,它含有更多的蛋白質和纖維。

莙薘菜(Swiss Chard )

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Swiss Chard(莙薘菜)是高蛋白食物上的一匹黑馬(每杯煮熟的食物含有將近3.5克蛋白質),只要稍加烹飪,它的莖就可以作爲健康的大米替代品使用。

斯佩爾特小麥(Spelt)

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相比於普通小麥,斯佩爾特小麥是一種複合碳水,富含蛋白質(每杯10.7克)、磷和銅。它所有具有的蛋白質是一種完整的蛋白質,比全麥提供更高濃度的必需氨基酸。

它有一種甜的,堅果般的嚼勁,嘗起來有點像大麥,但沒有黏糊糊的質地。

鷹嘴豆

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這是一款頗受超模喜愛的食物。維密超模Kailie Kloss大秀前的午餐中就有它。

每100克煮熟的幹鷹嘴豆中,蛋白質佔21.20克,含量約是是雞蛋的1.8倍(每100g煮熟的雞蛋中,蛋白質佔12.10g),蛋白質上遠勝雞蛋。

此外,鷹嘴豆也富含碳水(碳水60.10克/每100g),用鷹嘴豆代替白米飯類的精製主食,既能補充碳水,又能攝入足夠的蛋白質,簡直完美。

參考文獻:

[1]Healthy, High Protein Foods You Can Eat Instead Of Rice,

https://www.organicauthority.com/energetic-health/5-healthy-high-protein-foods-you-can-eat-instead-of-rice

[2] 11 Healthy Alternatives to Rice,https://www.healthline.com/nutrition/rice-substitutes

[3] RICED BROCCOLI,https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/490125/nutrients

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